こんにちは、Persnal Training Studio BASEのトレーナーの西村です。
今回はGI値とGL値というものについて話していきます。
「GI値」はダイエットで食事制限などをしたことがある人であれば聞いたことがある人もいらっしゃるかと思いますが、
「GL値」はあまり知られていないような気がします。
どちらも重要なものですので、今回はそれらを解説していきます。
GI値とは？
GI値すなわちグリセミック指数 (glycemic index) とは、
「食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値化したもの」で、
詳しくは、
「炭水化物50g分食べた時の血糖値の上がり具合」を数値化したものです。
食後に起こる「血糖値の急上昇」が肥満の原因になるということはご存知の方も多いのではないでしょうか。
炭水化物つまり糖質を体内に入れると、分解されたブドウ糖が血中に運ばれ、このときインスリンがコントロールしきれなかったブドウ糖が中性脂肪に形を変え脂肪細胞に取り込まれます。これが太る原因と言われています。
つまりこの「GI値」をもとに血糖値の上昇度合いを見ていけば、急な上昇を抑えられ、ダイエットに活用できるのですが、少し弱点がありまして・・・
例えばこちらの2つの表でみてみます。一般的に70以上が高い、56〜69が中、55以下が低いとされている中で、左上の精白米とにんじんでどちらも約80で高い部類に含まれています。
この表だけをみてしまうと、にんじんは米と同じくらい太りやすい食材なんだと捉えられますね。
ただ先ほど説明したようにこのGI値は
「50g炭水化物50g分食べた時の血糖値の上がり具合を数値化したもの」です。
白米100g中に炭水化物は37g含まれていますので、GI値の基準となる炭水化物50gを摂取するには、140〜150g必要になるわけです。これはお茶碗一杯分くらいの量なので日常的に食べる量かと思います。
これに対しにんじんですが一本（130g）に含まれる炭水化物量約8.5gですのでこれを50g分に変換すると、6本分（約760g）のにんじんが必要になります。
馬じゃないんですからそんな量普通一度に食べませんよね（笑）
このようにGI値には日常的に人間が食べる量からかけ離れているという弱点があります。
GL値とは？
GL値（グリセミック負荷）とは「通常の1人前の常識的な食事の中で、それぞれの食材の血糖値上昇度合いを数値化したもの」です。
では常識的な食事とはどのくらいかと言いますと、
このように目安というものが決まっております。
GL値は20以上が高い、11〜19が中、10以下が低いとされています。
先ほどの表のGI値と誤差はありますが、白米とにんじんを比べるとGL値の差が一目瞭然です。
ただ注意していただきたいことは、一緒に食べるほかの食材や調理法などによって数値が変動することもあるので、あくまでも目安程度に参考にしていただければと思います。
