食物繊維

BASEノウハウ

こんにちは、Personal Training Studio BASEの西村です😃
今日は寒いですね❄️コーヒーもホットに衣替えしました☕️

さて今回は食物繊維についてお話します。食物繊維というフレーズは聞いたことがある方は多いと思いますが、今回は働きや効果などについて述べていきます。

食物繊維って?
「食物繊維」はヒトの消化酵素では消化されない成分です。消化されないためエネルギー源にはなりません。
かつては、「栄養がない」「食べても排出されてしまう」と言われていました。しかし、摂取量の少ない地域では便秘や大腸炎疾患が多いことから見直され、「第六の栄養素」としてさまざまな生理作用が注目されるようになったのです。

食物繊維の種類
食物繊維には大きく分けて2種類あります。
1つは水に溶けない不溶性食物繊維といってお米やパスタなどの穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻にもに含まれます。
もう一つは水に溶ける水溶性食物繊維で昆布、わかめ、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれます。

不溶性食物繊維の働き
・腸内で水分を吸収して膨らみ、腸の働きを刺激して腸内に発生した有害物質を排出
・よく噛んで食べるので、早食いや食べすぎの防止に
・便のかさを増やして便通を促進・大腸内で発酵
・分解され、腸内環境を整える

水溶性食物繊維の働き
・腸内で水に溶けて、ヌルヌルした粘性をもち、コレステロールや糖質の腸内からの吸収を妨げる
・胃腸内をゆっくり移動するので、満腹感が長続き
・血糖値の急激な上昇を防ぐ・大腸内で発酵
・分解され、腸内環境を整える

食物繊維は消化されませんのでそのまま便になります。不溶性食物繊維を取ることで、便のかさを増すことができ、便秘解消になります。ただし、水分が足りないと悪化してしまうので、しっかり水分をとり便を柔らかくしてあげましょう。

また水溶性食物繊維はコレステロールを下げる役割を果たしたり、腸内細菌の餌となり、インスリンの働きを良くし糖尿病の改善にも役立ちます。

一日の摂取目安量
日本人の食事摂取基準(2015年版)では、食物繊維の目標量は、18~69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。

出典:平成27年 国民健康・栄養調査結果の概要より

調査結果から見てみると、食物繊維の摂取量は10~40代でかなり少ないことが分かります。また最も摂取量が多い60代でも目標量にわずかに達していませんでした。食物繊維は摂取するのが難しい栄養素といえます。

「食べてやせる」カギは食物繊維にあります。「腸内環境が悪い」と代謝が悪くなったり、腸内で糖質が吸収されやすくなったりします。結果、摂取カロリーが同じでも、太りやすい身体になってしまうのです。
食物繊維は、腸内環境を整え、早食いやドカ食いを防ぎます。また、食後血糖値の上昇をゆるやかにしたり、脂質の排出を助けたりしますので、ダイエッターに限らずかしこく摂りたい栄養素です。

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