こんにちは🌞Personal Training Studio BASEの西村です。
年末に近づいてきましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか。
今回は前回の続きでたんぱく質について話していきます！
前回たんぱく質が多く含まれている食材を紹介しましたが、手っ取り早く取れる方法を紹介致します！それがプロテインです✨
プロテインはマッチョのみが必要とする、飲むだけでマッチョになる魔法の粉と思っている方もいるのではないでしょうか🧙♀️
そんなプロテインについて、解説していきます。
プロテインとは？
プロテイン（protein）は、たんぱく質のことである。ただし、日常の日本語でで「プロテイン」といった場合は、タンパク質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多い。（wiki参照）
そうなんです、つまりプロテイン＝たんぱく質なんですね。
前回述べたようにたんぱく質の役割は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成したり、ホルモン・酵素・抗体などの体の機能を調節する働きをするので、筋トレやダイエットををしていない人にも有効なんです！
また1日に必要なたんぱく質の量は一般的に「体重1kgに対して1g」と言われておりますが、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、「体重1kgに対して1.5g〜2g」程度です。
種類
プロテインにはいくつかの種類があります。ここでは、代表的な3種類のプロテインの特徴と、どのような方におすすめなのかを見ていきましょう。
・ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を原料とした現在主流のタイプ。よく市販で売っていて、体内への吸収が速いのが、ホエイプロテインの特徴です。「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです。
・カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするカゼインプロテイン。ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、その分、腹持ちがいいというメリットがあります。ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にもいいでしょう。
・ソイプロテイン
大豆を原料としており、吸収は緩やかで、カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。
飲むタイミング
まず、プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレと合わせて飲む方が多いことからもわかるように、「運動後30分以内」とされています。これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため。運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です。ということは吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。
また、間食を、プロテインに置き換えるという方法もあります。特に、運動開始1時間前くらいのタイミングでプロテインを間食として飲んでおけば、筋肉の分解を防ぐことにもつながるでしょう。
就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。
しかし、就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1～2時間前までには済ませるようにしましょう。毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です。
間食や就寝前は吸収の緩やかなソイプロテインやカゼインプロテインが良いでしょう。
注意点
・肝臓や腎臓に負担をかける可能性があるため、一度にプロテインを大量に飲むのは避ける。
・食事やプロテインでのタンパク質摂取量は、1回あたり約20～30gが目安。
・1日に必要なタンパク質の量をチェックして、食事で補えない分をプロテインで摂取する。
・朝食は体づくりの基本なので抜くのはNG。朝食にプラスするかたちで摂取する。
・たんぱく質をたくさん摂取しなければならない人は、間食にも利用するようにして、そのほかの人は摂りすぎに注意。
プロテインを食事や間食に取り入れることで、健康的な体づくりや理想的なボディメイクに効果が得られるでしょう。
しかしプロテインはあくまでもサプリ（補助食品）ですので、それだけにならないことと、栄養成分表示などもよく確認した上で、たんぱく質や脂質、糖質などのバランスがとれた摂取を心掛けましょう。
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