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こんにちは、Personal Training Studio BASEの西村です😃
最近レジンで小物作りにハマっております。おもしろいですね。
さて今回は前回の続きです。
ケトジェニックダイエットですが、じゃあ実際にどのようにして食事をとればいいのか、詳しく解説していきます！
3のポイント
糖質をできるだけ制限して、タンパク質、食物繊維とミネラルを、通常よりもかなり多く摂るのがケトジェニックな食事法。とりあえず1週間は、ご飯やスイーツは絶対NG。そして、毎日同じ条件で体重と体脂肪率を測定するようにします。
その1
糖質は、1食20g以下に！
ケトン体をつくり出すための必須条件は糖質制限です。摂取する糖質の量は1食20ｇ以下（1日当たり60g以下）にしましょう。
糖質とは「炭水化物から食物繊維を除いたもの」。糖質量は食品成分表で計算しますが、食材の糖質量を表示しているウェブサイトや本、アプリを利用すると便利です。
その2.
たんぱく質は、決められた量を！
1日に「体重1kg当たり1.2～1.6gのたんぱく質」を摂ります。例えば体重60kgの人なら、60×1.2～1.6g＝72g～96g必要。
肉や魚は正味量の約20％がたんぱく質量なので、もし体重60kgの人が肉だけで必要なたんぱく質を摂るなら、1日360～480g食べなければなりません。良質のたんぱく質であれば植物性、動物性どちらでもよいので、卵や大豆製品も賢く取り入れましょう。
その3.
葉野菜などは、肉魚と同量以上の量を！
食物繊維の総量（水溶性と不溶性の合計）は1日20g以上が目標。葉野菜は重量の3～5％が食物繊維なので、400gのサラダで約20g摂れると覚えましょう。
ただし、同じ野菜でも糖質の多い根菜類（れんこん、にんじん、ごぼう、かぼちゃなど）やイモ類、果物類は少量にします。また、ミネラルにも意識を向けて、カリウム1日3.5g、カルシウム1日650mg、マグネシウム1日350mgを摂れるようにします。
以上の3つが3原則です。また、小麦粉や米粉、砂糖などを使用しているスイーツなどは論外ですが、ゼラチンや寒天、大豆粉やふすま粉、おからなどを利用した糖質ゼロスイーツなら、おやつも食べてOKです。
「食べてOK」「食べたらNG」リスト
「食べてOK」
●牛・豚・鶏・羊など肉類全般、魚介類全般、卵、大豆製品
●バター、植物油
（特にオメガ3系脂肪酸を含むオイルを推奨。中鎖脂肪酸でできたココナッツオイルは1日大さじ2杯を推奨）
●葉野菜、海藻、きのこ （毎日大量に摂るつもりで）
●糖質の少ない果物、チーズ、ナッツ類、カカオ比率の高いビターチョコレート
●焼酎、ウォッカなどの蒸留酒、辛口ワイン（ワインは醸造酒ですが、少量なら大丈夫）
●糖質の少ない調味料 （塩・こしょう・酢・マヨネーズ・ハーブ類）
「食べたらNG」
●ご飯、麺類、パスタ、パンなどの炭水化物
●スナック、お菓子類全般
●糖質の多い根菜、芋類
●小麦粉を含む加工食品
●糖質を含む調味料 （砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング）
●牛乳、ヨーグルト （乳糖を含むため）
●ドライフルーツ
●市販の野菜ジュース、フルーツジュース、人工甘味料入りの飲料全般
●ビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類
食事で見落としがちなのが、たんぱく質の重要性です。たんぱく質はカラダをつくる重要な役割があるため、エネルギーとして使われることはあまりありません。ケトジェニックダイエットでエネルギーになるのは主に脂質です。
ただし、糖新生（筋肉を分解してエネルギーに変える）のために筋肉のアミノ酸が消費されるので、体内のたんぱく質を維持するために、ケトジェニックダイエット中はたんぱく質を多めに摂取することが大切です。たんぱく質の摂取量が足りないと、カラダは筋肉中のたんぱく質を使おうとするので注意です。
筋肉を減らしたのでは元も子もありません。健康的に美しく痩せるために、肉をたくさん食べましょう。
自己流の糖質制限ダイエットで間違うのもここです。ただ糖質を制限すればいい、では満足な栄養素が摂れず、カラダはボロボロになるので注意です。
次回はケトジェニックダイエットのメリットデメリットを紹介いたします😃
