こんにちは、Personal Training Studio BASEの西村です。
最近は過ごしやすい気温ですが、雨の日が続いて憂鬱です☔️
そんな時はトレーニングで気持ちを晴らしましょう✨
さて今回は前回の続きでカロリー計算のお話をします。
前回は摂取カロリー＜消費カロリーの状態にすると痩せることや、
1ヶ月で1kg脂肪を落とすことを目標とした時、
1日240kcal摂取カロリーより消費カロリーを下回るだけで1ヶ月で1kg痩せられるということを説明しました。
では240kcalはどのくらいの量なのか・・・。
三大栄養素
カロリーの話をする上で欠かせないがこの三大栄養素です。
昔家庭科の授業で教わったことをなんとなく覚えています・・・。
私たちが普段摂っている食事には大きく分けて3つの栄養素に分類でき、それが炭水化物・脂質・タンパク質です。それぞれの役割をみていきましょう。
炭水化物
炭素と水素の化合物で、消化されてエネルギー源となるものです。炭水化物は食物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維、この2つを合わせて炭水化物といいます。
ご飯、パン、めん、いも、果物、砂糖、はちみつなどに多く含まれます。
脂質
体内でエネルギー源として、あるいは細胞膜を構成する成分や生理活性物質として働きます。
肉の脂身やラード、脂肪ののった肉や魚、コーン油や大豆油などの植物油、バターなどに多く含まれます。
タンパク質
筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成したり、ホルモン・酵素・抗体などの体の機能を調節する働きをします。肉、魚、大豆、大豆製品、卵などに多く含まれます。
三大栄養素の摂取バランス
そしてこの3つの栄養素がカロリーとして計算されます。
炭水化物とタンパク質は1グラムあたり4kcal、
脂質は1グラムあたり9kcalとなります。
ということは同じ重さでも脂質で摂ってしまうとカロリーをより多く摂ってしまうことになりますね。
上の図のような割合のカロリーで栄養素を摂ると適切だといわれています。
たんぱく質⇒13～20%
脂質⇒20～30%
炭水化物⇒50～65％
例えばこちらの商品、国民的お菓子、おなじみじゃがりこです。
栄養成分を計算してみましょう。
エネルギー(カロリー)は350kcalとなっておりますが計算してみます。
タンパク質・・・5.0g×4kcal＝20kcal
脂質・・・・・・17.5g×9kcal＝157.5kcal
炭水化物・・・・43.2g×4kcal＝172.8kcal
全てを足すと350.3kcalになるのであってますね。
比率に関しては、
タンパク質：脂質：炭水化物＝5.7％：44.9％：49.3％
つまりタンパク質が低く、脂質がとても高いことになりますね。
私たちの身の回りには多くの食べ物で溢れています。
美味しいものは脂質や炭水化物(糖質)が多いものばかりです。
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