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こんにちは！Personal Training Studio BASEの磯野です😊
『間食』と聞くと、太るのではないか?と思っている方は多いのではないでしょうか。
確かに、食べ物は食べなければ痩せるし食べれば太ります。
しかし、間食も上手く使えば太りにくい体を手にすることが可能となります。
今回は、間食の上手な使い方についてご説明していきます。
間食を摂るメリットとは?
間食は悪ではありません。使い方次第で大きなメリットとなるでしょう。
間食を摂ることのメリットをお伝えいたします。
血糖値スパイクを防ぐ
お腹が空きすぎた状態で急に食事（糖質）を摂取すると、血糖値が急上昇してしまいます。
血糖値スパイクとは、この血糖値が急上昇してしまう状態のことを指します。
血糖値が急上昇すればする程、脳内で早く血糖値を下げようとする動きが始まります。
結果として、糖質が脂質に変化するスピードや量が上がってしまうのです。
食事と食事の間で間食を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぐことができる為、間食を摂ることはダイエットには効果的ということになります。
集中力を維持できる
空腹状態は、糖質が不足しているときに生まれます。
適度な間食を摂ることで、集中力を維持し続けることが可能となります。
仕事や勉強など、集中力が必要な人は間食をお勧めします。
不足しがちな栄養を補える
普段の食事では摂りきれない栄養素は沢山あるとおもいます。
摂ろうとしていても、お腹がいっぱいでそんなにたくさんの量を摂取できなかったり…
そんな時、間食はとても有効です。
食事と食事の間の小腹が空いている時に不足しがちな栄養素を補うといった使い方もあります。
上手な間食の摂り方とは?
間食を摂るにあたって守るべきルールは3つ‼︎
- 糖質の少ないものを選ぶ
- 1日200kcal程度に
- 不足しがちな栄養素を含むものを選ぶ
間食を摂る上で大切なことは、『何を、いつ、どのくらい食べるか』です。
何を食べる?
『間食＝お菓子』ではなく、『間食＝軽食、栄養補給』と考えましょう。
特に不足しがちなタンパク質や、ビタミン類を含む間食はおすすめです。
また、食物繊維を多く含むものであれば、腹持ちが良い上に、腸内で糖質の吸収を妨げてくれる働きがあります。
いつ食べる?
結論から述べますと、食後3〜4時間後に食べることをお勧めします。
消化が早い炭水化物は1〜2時間程で消化が完了してしまいますが、反対に消化しづらいタンパク質は4時間程かかります。
その為、全ての消化が完了する3〜4時間後が良いというわけです。
ただし、寝る前は避けましょう。
働いている方は昼食と夕食の間がどうしても長くなってしまうので、このタイミングを見計らって、15時〜16時頃が良いでしょう。
『3時のおやつ』という風習はこの理論から来たのかもしませんね‼︎
どのくらい食べる?
間食は体に良いからといって、どれだけ食べても良いわけではありません。
目安は1日200kcal程。
これは、りんご2個分、ご飯お茶碗1杯、ショートケーキは半分ぐらいといった量です。
少し小腹を満たす程度の量がちょうど良いです。
食べ過ぎは太る元になりますので、適量を摂取しましょう。
まとめ
間食は悪ではありません。
むしろ、ダイエットを効果的に行うツールにもなり得ますし、様々なメリットがあります。
しかし、食べ過ぎは逆効果です。
大事なことは、『何を、いつ、どのくらい食べるか』です。
間食を有効活用して、ストレスを少なくダイエットを成功させましょう‼︎
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